老化防止の運動一覧

老化防止のために運動をしたいけど、どんなものがおすすめで何から始めたらいいかわからない。

そう思って二の足を踏んでいませんか。私の周りにも「そろそろ何か始めなきゃ」と思いながらも日頃慣れていない習慣を変えれないというパターンが良く見受けられます。

まさに私もそのひとりでした。でも定期的に受けている健診でコレステロールと骨粗鬆症が引っかかってから一念発起。老化防止の為はもちろん、体全体の健康づくりのために運動をはじめることにしました。

でも長年運動不足気味の人がいきなりハードなジョギングやマラソンをはじめたら、関節や腱を痛めてしまいます。いままでのんびりとしていた体の各機能がびっくりして故障するはめにも。体力や運動経験はそれぞれです。
逆効果にならないためにも自分にあった運動探しからはじめましょう。

老化防止のためにどんな運動がいいの?

有酸素運動
筋肉トレーニング
ストレッチ

この3つを上手く組み合わせて今の自分の体の状態にあったものから始めることがポイントです。
では順に説明していきます。

◎有酸素運動

一番のおすすめは「ウォーキング」です。何の道具もいらず、日常の生活に組み込みやすい。気分転換効果もあり、
日頃運動苦手という人もとっつきやすいですね。

有酸素運動ってそもそも何かというと、呼吸から取り込んだ酸素によって体内の脂肪を燃焼させる運動です。
息をハァハァときらすような激しい運動だと酸素不足になって脂肪を燃やせないのでゆっくりと長く負荷をかけることがコツです。

体脂肪を燃やすことで中性脂肪を減らせ、善玉コレステロールが増えるので血液をさらさらにする効果が期待できます。
血行がいいのは老化防止には必須ですね。

また、
脂肪を分解する酵素(リパーゼ)の働きをうまくさせるには高温でも低温でもだめで、体温が通常より1~2度ほど高い温度という条件が必要です。

なのでウォーキングをするのは、1回30分くらいを息が切れないで、軽く汗ばむくらいの負荷ですることで効果があがります。

他には水中ウォーキング、ラシオ体操、サイクリング、エアロビクス、ヨガなどがあります。
自分が興味を持って長く続けられそうな運動を選んでみて下さい。

◎筋肉トレーニング

筋肉を負荷をかけて行う酸素を使わない無酸素運動です。酸素を使わないので脂肪を燃やしませんが、筋肉を増やし、基礎代謝をあげます。
加齢によって年々減少する筋肉によって体の衰えを感じる人が多くなりますから、筋トレもぜひ無理のない範囲でとりいれたい運動ですね。

筋トレといえば筋肉隆々の人が器具を使ってハードなトレーニングをしている姿が浮かびますが、ここではあくまで老化防止のための運動のご紹介です。強い負荷をかける必要はありませんし、いきなりそんなことをしては返って体のあちこちに支障をきたしますよね。

おすすめはスロトレーニング。自分の体重を使ってゆっくりの動作で行うので関節や腱への負担も少なく、運動習慣のない人には安心です。
スローといっても筋肉に力を入れる状態をキープするため、はじめは結構きついと感じる人も。体を支える背中、お腹、太もも、お尻などの中心になる筋肉を鍛えることで日常の動作も軽くなり、いままで疲れていたことも楽と感じるようになります。

1日10分を週に2~3回行えば充分です。運動前には体をあたためて、固くなっていた筋肉をほぐす、運動後には筋肉たまった疲労物質を排出するためにも前後でストレッチをしましょう。

◎ストレッチ

老化防止のために運動をはじめる前にいままでのなまっていた体を徐々に起こしてあげないといけませんよね。
ケガ防止の為にも運動の前後にはストレッチが大切です。

ポイントとしては

急に動き出さず、ゆっくりと行う
痛心地いいくらい
伸ばした状態で20~30秒キープ
息は止めてはいけない。
呼吸はゆっくり、リズミカルに。
片側だけに偏らず常に左右均等に。

運動の前後だけでなく、寝る前にストレッチを行うことで血流をよくし、神経の緊張をほぐす効果も。
ぜひ毎日の日課に加えてください♪

まとめ

老化防止の運動のはじめ方は

脂肪を燃焼させる有酸素運動
筋肉を増やし、基礎代謝を上げる無酸素運動

それらの前後にストレッチをして筋肉をほぐしケガ防止をする

という組み合わせがおすすめです。

それらの運動がどうしても続かないという人は日常の動作の活動量を増やすことからはじめるといいですね。
あらためて運動をするとなるとおっくうに思う方は

いつもはエレベーターを使う所を階段にする。
買い物は歩いて行く。
拭き掃除をする
テレビを見ながらストレッチをする

など毎日の活動量を少しづつ増やす工夫からスタートしても良いと思います。

※もし持病や心配な箇所がある人はかかりつけ医にまずは相談。
自分の状態に合った運動をアドバイスいただいて下さい。

運動は心がけないとどんどん体はなまってきますし、老化もどんどん進みます。
自分の体の声を聞きながら、老化防止する運動を楽しく続けましょう。

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