コレステロールは運動不足が原因?ズボラでも続く解消法

市で受ける健診結果、LDLコレステロール値が高いと言われたら、何から始めたらいいか悩みませんか?

一般的に悪玉(LDL)コレステロール値を下げるためには「食事」「運動不足」「生活習慣」の改善をすすめられます。

その中でも今回は「運動不足」の解消をクローズアップ。一見、内臓の事情であるコレステロールとは関係なさそうに思うのですが、意外にも関係が深い。

その理由とズボラな人でも簡単に続けることが出来る解消法をご紹介します。

コレステロールを下げるのに運動って効果あるの?

別にダイエットを目的にしているわけでもないのにしんどいことはしたくない。
そもそも運動って筋肉強化とか体を鍛えるとか痩せるためのものでしょ?

と思うのもごもっとも。

でも運動ってコレステロールを減らすためには欠かせない重要ポイントなんです。食生活の改善はもちろん必須ですが運動も効果を底上げするのに欠かせない改善策の一つ。

といっても、ひざ痛を抱えていたり、心臓病など持病のある方は担当医のアドバイスを受けながら
行って下さいね。

ここでご紹介するのは私のようなズボラな人間でもできる簡単な運動療法です。

なぜコレステロール効果があるのかという理由も合わせてご紹介しますので
ぜひ日常に取り入れやすいものからはじめてみてください♪

毎日5分!歩くだけ「1日500歩」目標!

歩くだけ?ウォーキングでしょ?いえいえそれはもう少しレベルアップしてから。
日頃、運動習慣のない人がいきなり毎日ウォーキング1万歩!なんて目標を掲げても継続はむずかしいですよね。

とにかく長く習慣づけるためには無理のないことから始めます。そのためにいつもより5分長く「歩くだけ」。
なぜ5分かというと歩数換算すると「500歩」くらいになるからです。

コレステロール改善の関係

歩くことはHDL(善玉)コレステロールを増やす効果があるからです。悪玉(LDL)はコレステロールを運ぶ役目、その中の余分なコレステロールや血管壁にたまったそれを回収するのが善玉コレステロール。これが増えることで自然とLDLコレステロール改善になるんですね。

1日の歩数が増えるほど善玉コレステロールが増えるという研究結果も報告されています。

具体的な解消法

買い物やコンビニなどに行く時、わざと遠回りする。

階段を使う

エレベーターに1分乗るのと階段で2分間上るのは運動量がなんと4倍にも!
※「健康づくりのための身体活動基準2013」厚生労働省より

仕事中なら座りっぱなしはさけ、率先して用事にたつ
(お茶入れ、コピー取り、打ち合わせに出向くなど)

家事をテキパキこなして、運動量アップ!

※目安時間は約30分のウォーキングと同等の運動量として計算しています。

床掃除、風呂掃除、掃除機をかけるなど家事のときはストレッチと思って
意識して全身をしっかり動かすようにします。※約30分目安に。

食事の用意や後片けなど台所仕事も立派な運動に。だらだらするのではなく「テキパキ」感が必要です。
何かを食材を取りに行くにも早歩きで意識して体を動かして下さい。※約50分を目安に。

室内の運動でコレステロールを下げたい

雨だったり、時間が遅くなって外にでるのは物騒におもったりと何かと外にでて運動するのは「壁」を感じるのはうなずけます。ジムやトレーニングセンターなど費用がかかりすぎるのも挫折の要因になります。

外出で運動するのが億劫でやめてしまうくらいなら、家で簡単に出来ることを続けていきましょう♪

具体的な解消法

自宅で簡単!ながらベンチステップで運動不足解消。

10~20cm位の高さの踏み台を使ってただ上り下がりするだけ。
もちろん好きなドラマを見ながら、料理をしながら、音楽を聴きながらなど
自由に楽しみながらどうぞ♪

右足のせる
左足のせる
(両足台に乗った状態)
右足降ろす
左足降ろす

次は反対の左足から…

左足のせる
右足のせる
左足降ろす
右足降ろす

これで1クール。1分間で10セットがおすすめ。
ちなみに30分すれば30分のウォーキングと同じ運動量になるそうです。
少しきついかも?無理せず少しづつはじめてくださいね。

これは立派な有酸素運動の一つでもあり、筋トレにもなる簡単なのに優秀な運動。
「踏み台昇降」ともよばれています。踏み台は不要になった本などを数冊しっかり束ねて自作してもOK。
でも滑らないようにしっかりガムテープなどで固定してください。また自宅の階段の1段を利用しても。

コレステロールとの関係

筋トレとして血糖値を下げる「インスリン」の働きがよくなり、中性脂肪の増加やHDLコレステロールの減少を防止して、
動脈硬化予防の役目をします。

レベルアップ!?休みの日だけ30分ウォーキング

毎日の生活に少しづつ組み入れて運動することに慣れ始めたら少しレベルアップ。
時間がとれた休日に30分ウォーキングしてみましょう。

空腹時は避け、食事を摂ってから2時間空けるか、ウォーキング後2時間後に食事を摂るという
タイミングがおすすめ。

背筋をピンと伸ばし、腕を大きく振り、「背中から太もも、お尻の筋肉が動かせている」と意識しながら、
やや早足で歩幅も大きめで歩きます。

はぁはぁと息をきらすようなハードな速さではなく、笑顔で話もできるくらいのペースで。
(だらだら歩きはNG)

コレステロールとウォーキングの関係

血液中の中性脂肪が減って善玉コレステロールが増える。

まとめ

コレステロール値を下げるために「運動不足解消」は大きな効果があるんですね♪

運動を大変なことと思わずに、日頃の生活スタイルに少しずつ運動量をプラスすることからはじめて
みませんか?

やがて物足りなくなって、どんどん運動がレベルアップし、コレステロールを減らす
運動不足解消作戦大成功になるかも♪

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