DHAとEPAを魚以外でとる秘策を教えます!【サプリ除く】

魚料理が少し苦手な管理人のハナです。

健康診断で「経過観察必要」のマークがとうとう出てしまいました。

  • コレステロール高め
  • 血圧高め
  • 記憶力低下(これは体感)

最近、肉料理多く、魚料理さぼっていたかなぁ~と思い当たる節は山ほどあります。

DHA、EPAは青魚に多く含まれているというのはよく知られているけど
魚メニューだと家族のテンションが下がるんですよね。

生臭い、調理がワンパターン、後処理が大変など面倒臭さに加えて家族も喜んでくれないという四重苦。

でも健康のためにもしっかり摂りたい。

まずは効能を知り、モチベーションを上げた後^^
毎日の食事にしっかりDHA、EPAを魚以外で摂れる秘策をご紹介します。

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序章~DHA,EPAの効能を知ろう

DHAの効能は?

  • 脳を活性化
  • 血管をしなやかに、血液サラサラ
  • コレステロールや中性脂肪を低下
  • アレルギー改善

DHA(ドコサヘキサエン酸)はおもに脳の健康のための働きが特徴。

人間の心臓や脳、目の網膜、胎盤、母乳などに含まれている成分で細胞膜の材料にもなる大事な脂肪酸で
体内では作ることができないので食事から摂らないといけない「必須脂肪酸」です。

EPAの効能は?

  • 血栓予防
  • 動脈硬化、脳梗塞を防ぐ作用
  • コレステロール、中性脂肪を減らす作用

EPA(エイコサペンタエン酸)は主に血液サラサラ、血管の健康を守る働きが特徴。
こちらも自分では作ることができない「必須脂肪酸」です。

DHA,EPAの違い

どちらも魚の脂肪に多く含まれていて、その効能は似ています。混同する人も多いのではないでしょうか。

実はDHAとEPAは発見された歴史や医学的なデータにもかなりの開きがあります。

EPAのほうが40年以上もの歴史があり、元々はグリーンランドに住むイヌイットがほとんど野菜を食べずにアザラシや魚を食べているのに心臓病が少ないということがきっかけで発見されました。

又体内に入ってから血液中に増えやすいということもあり、薬理作用も明確で医薬品などにも多数使われています。

一方DHAは1980年代に入ってから。

日本の子どもの知能指数が高いのは魚食が原因では?ということで調査が始まったと言われています。(英国発)

医学的なデータはEPAと合わせたデータ結果が多く、医薬品とまでは利用はされていないようです。

でも脳にはとってもいい成分なのは確か。

DHAといえば「頭の働きをよくする」

と思い浮かぶ人が多いと思いますが
実際に、魚を食べる人たちに認知症が少ないという調査結果も出ています。(疫学調査にて)

脳を作る大事な成分であり、神経細胞を柔軟に保って活発にします。
脳の血管もしなやかにし、血液や栄養がスムーズに運ばれるようにしてくれる働きがあります。

EPAの代表的な役目は「血液サラサラ」

他にも中性脂肪を下げる、コレステロールを減らすなどさまざまな健康作用があり、よく特定健康食品などに活用されています。

魚の脂には必ずどちらも入っていますし、鮮度が良い油ののった旬の魚にはより多く含有されています。

DHAもEPAとともに肝臓の細胞膜を柔らかく保って代謝を助けて、悪玉コレステロールや中性脂肪を低下させて善玉コレステロールを増やす作用をします。

このふたつの最大の違いは「脳の活性化」。これはDHAのみの作用です。

毎日どれくらい必要?

厚生労働省が推奨する摂取量は1日1g(1000mg)。

油や水に溶けやすいため、できるだけ損失なく摂取したいところです。
魚であれば刺し身が一番オススメですが…。

それでもマグロ刺身で43切れ、かつお刺身で93切れ

味の素公式ページより

1日にそんなに食べきれませんよね。

マイワシの焼き魚でやっと1尾…。

最近ではイワシもめっきり見かけなくなりました(T_T)。

と、ここまで魚のお話が多く失礼しました。
今回はDHA,EPAを魚以外でとる方法ですよね!

これまでの効能などからぜひぜひ「DHA,EPA」を摂りたいと思われたのではないでしょうか。
ではでは魚料理苦手な人のための秘策をご紹介します。

本章~DHA,EPAを魚以外でとる2つの秘策

  1. オイルでとる
  2. 魚の缶詰でとる

※手軽に簡単にという視点では「サプリ」が最も手っ取り早い方法ですが、
今回はあえてサプリを除きました。
できるだけ自然のもの、毎日の食卓で栄養成分を摂りたいからです。

1.オイルでとる

おすすめは今何かと人気の「亜麻仁油」と「エゴマ油」。
それぞれなぜおすすめかお話していきますね。

亜麻仁油

別名フラックスシードともいうオイル。
「リネン」の原料にもなる亜麻の種子から作られます。

豊富に含まれるα-リノレン酸が脳にいいDHAに体内で変換され、
脳の老化による記憶力低下や集中力の改善に有効と言われます。
同時に血液サラサラ成分EPAにも変換されるので脳だけでなく健康作用もあり。
また、女性ホルモンの一種である「リグナン」も多く含まれていて更年期症状を和らげる作用も。

摂り方

熱や光に弱い。加熱はNG。
野菜ジュースやドレッシングとして利用がおすすめ。

エゴマ油

「えごま」が原料の植物オイル。
シソ科の植物であることから「シソ油」とも呼ばれます。

豊富に含まれるα-リノレン酸がDHAやEPAに体内で変換されることで脳の神経機能の維持、血管のしなやかさ、コレステロールを減らし、ダイエット効果も。
またフラボノイドの一種「ルテオリン」が花粉症などのアレルギーの症状を緩和。

摂り方

熱や光に弱い。加熱はNG。
野菜ジュースやドレッシングとして利用がおすすめ。

オイルでDHA,EPAを摂る方法の弱点

魚以外でDHA,EPAを摂るには亜麻仁油やエゴマ油などに含まれる「α-リノレン酸」がポイントです。
α-リノレン酸が体内でDHA,EPAに変換してくれるからです。ただ、その変換率は10~20%位。1日の摂取量をオイルだけでカバーはできません。
だからといってオイルをジャバジャバかけるわけにもいかないですよね。

意識的に上記のオイルを適量(1日ティースプーン1~2杯)とりつつ、まんべんなく野菜なども一緒に栄養バランスのいい食事ははずせません。

ひところTV健康番組で流行ったように「ある一つの食材さえとれば劇的に改善する」なんてことはもう誰も信じていないはずですよね。

そのことをふまえ、それでもDHA,EPAを魚以外で豊富に摂りたいという方は次の方法へ。

2.魚の缶詰で取る

青魚は苦手でも魚介類がすべて嫌いではないという方におすすめなのが魚の缶詰。

これまでお話したように、オイルはお手軽なんだけど変換という手順があるためにDHA,EPA成分の損失が多い。魚の脂肪から取るほうが効率がよいのは確かなんですね。

損失というデメリットを克服しつつ、魚調理の必要もない方法が「魚の缶詰」。

光や熱などの酸化によって失われやすいという欠点もカバー。生のまま詰め、空気を抜いて加熱する缶詰は栄養分が丸ごと残ってDHA、EPA補給源としては一番の手軽で確実なんです。

DHAの含有量

  • さば水煮缶 (100g中1.82g含有)
  • さんま水煮缶(100g中1.5g含有)
  • さけ水煮缶(100g中2.21g含有)

参考文献:病気を遠ざける!魚の缶詰レシピより

どれも3/1缶か1缶食べれば1日分クリアですね。

(但しツナ缶は1缶80gあたりDHAは0.12gなので1缶ではクリアできません。)

それに加え、
骨まで柔らかなため、カルシウムもしっかりとれるというメリットも!

魚の缶詰、手軽で最強です。魚自体は食べれるが、魚の生臭みが苦手、調理が面倒なだけという人はぜひおすすめです。お値段も手頃ですしね♪

まとめ

いかがでしょうか。「青魚食べなきゃ」という呪縛から少しラクになりましたか?

そもそもDHA,EPAの起源は海藻からなんですよ!人間は自らDHAなどは合成できませんが、海洋には自ら合成できる海藻類が生息し、それをプランクトンが食べます。さらにそのプランクトンをエサにした魚にDHA,EPAが多く含まれ、それを人間が食べる事によって摂取できる。

という、「食物連鎖」によって人間に届いてるわけですね。

栄養はおいしく食べてこそ吸収されるもの…と私は思います。

魚料理苦手な人でも栄養成分豊富なDHA,EPAを魚以外で摂る秘策で

頭も体もシャキーーン!を目指しましょう♪

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