筋肉量を増やす食事とは?身体の衰えを防止したい女性へ

このごろ筋肉の衰えをひしひし感じる管理人 ハナです。

「筋肉は使わないとどんどん衰えていく」よく聞く言葉ですよね。

特に女性の場合筋肉の衰えは見た目の老けに直結します。

下記の3つ、心当たりはありませんか?チェックしてみて下さい^^

1.バスト、ヒップの筋肉が弱っていないか
(年がいくにつれ下垂しやすい部分なんですよ)

2.腹部や太もも、ヒップ周りの筋肉が衰えていないか、
(骨盤の安定に欠かせない部分です)

3.全身の筋肉の柔軟性はあるか

これらを改善、筋肉の衰えを防止するには私たちの身体をつくる食べものが重要です。
プラス筋トレなどの運動、適度場休養の3つの連携も。

正しい筋肉量を増やせる食事
正しい筋トレ
適度な休養

この記事ではタイトルの通り「筋肉量を増やす食事」を中心にご紹介します。

筋肉が衰えない食事のコツは?

ずばり言いいます。答えは、

質の良いタンパク質をとること。
そしてそのサポートをする他の栄養が過不足なく摂取できていること。

これじゃ現実的によくわからない?ですよね。

でもとにもかくにも「良質なタンパク質」が重要ということはわかって下さい。

なぜタンパク質が必要かは筋肉、肌、臓器などの元になるものだから。
身体の材料となる主要な材料が不足していると筋肉量は増やせません。

そしてタンパク質の構成成分は約20種類のアミノ酸で、その中でも体内で作ることのできない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸といいます。

アミノ酸がバランスよく含まれているかの判断できるのが「アミノ酸スコア」です。
スコアの数字が高いほど良質なタンパク質であるとわかります。

良質なタンパク質=アミノ酸スコア100食品は

肉(ほぼ100)
魚(ほぼ100)
卵、大豆、牛乳(各100)

1日のタンパク質の摂取量の目安は

(体重kg×1.0~1.2)g

※過剰分は体脂肪となって蓄えられるので1日の適量は約50gを目安にするのがおすすめ。

ただ、タンパク質は少々手間がかかる栄養素で、いったん体内で分解されてからそれぞれの適材適所でアミノ酸を作り直すという手順を踏みます。

それを助けるための栄養素が必要となり、良質なタンパク質だけでなくサポートの栄養素をバランスよく摂ることが欠かせません。

良質タンパク質以外で摂りたいサポート栄養素は?

先程お話しましたようにタンパク質だけとったら良いというわけではありませんね。栄養素はお互いにサポートしあって効果を発揮します。
筋肉量を増やすために意識したい他の栄養素は以下の通り。

◎運動によって発生する活性酵素を消去する働き
ビタミンC(柿、キウイ、ブロッコリー、いちご、みかん、グループフルーツ)
ビタミンE(アーモンド、松の実、モロヘイヤ、ブロッコリー、パプリカ)

◎疲労回復を助ける働き
ビタミンB1(玄米ご飯、そら豆、たらこ、松の実。のり)
タンパク質の代謝をサポート
ビタミンB6(鶏レバー、ばなな、アボカド、カリフラワー、さつまいも、ししとうがらし)

◎脂肪燃焼を助ける
ビタミンB2(豆苗、アーモンド、まいたけ、しめじ、ほうれん草、ブロッコリー)
筋肉の伸び縮みや骨の形成に必要
カルシウム(いりごま、チンゲンサイ、水菜、モロヘイヤ、小松菜、切り干し大根)

◎筋肉に酸素を取り込む
鉄分(あさり、がんもどき、小松菜、ほうれん草、ひじき、切り干し大根)

調理方法のコツ

脂質を多く摂りすぎないために出来るだけ「煮る、蒸す、茹でる」調理がおすすめ。
食材を油で炒めたい時は1食辺り小さじ1杯を目安に。
また食物繊維を含む食品を一緒に多く摂ることで余分な脂を絡め取って排出してくれる効果があります。

調味料も厳選し、白砂糖ではなく糖の吸収が緩やかなもの(スローカロリーシュガーなど)や、油も米油、塩分控えめな減塩醤油など、自分の体質を見ながら選びましょう。

具体的な筋肉量を増やすメニュー

マグロ、アボカド丼

Aマグロ1.5cm角に切り、しょう油とオリーブ油で合わせる
Bアボカド1.5cm角に切り、わさび、レモン汁をかける

ABを麦ごはんにのせ海苔をふるだけ。

鶏むね肉のバンバンジー丼

鶏むね肉を塩、酒、生姜をかけてふんわりラップをかけてレンジでチン。
(蒸し汁はゴマダレに使う)

麦ごはんに茹でたチンゲン菜、パプリカをのせて、ゴマダレをかける。
上から松の実をのせて出来上がり

ゴマダレ
蒸し汁 大さじ1
ねりごま 小さじ2
ポン酢しょうゆ 小さじ1

サプリメントは必要?

手軽で効率のよくとるためにサプリメントの補給もありです。
なぜなら必須アミノ酸のなかでもバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類は「BCAA」と呼ばれて
筋肉つくりや体脂肪の減少、筋肉維持に有効とされています。

あくまで食事から栄養をとることを大前提としますが、効率的なサプリで不足分を補うという手もあります。

まとめ

筋肉量を増やす食事のとり方はタンパク質を軸にしていろいろな栄養をバランスよくとること。
それはダイエットや体型のためだけでなく、健康維持にも役立つのでぜひ毎日の食生活に取り入れたいですね。
もちろん筋トレや休養も組み合わせて筋肉の衰えを防止、美しい動作ではつらつと過ごしましょう♪

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