筋肉の老化防止にどこを鍛えたら効果があるの!?

筋肉の老化防止には「じっくり鍛えること」と言われますが、具体的にどこの筋肉を鍛えたらいいんでしょう!?

筋肉もりもりを目指しているわけでないけど、40代を過ぎて体力に自身がなくなってきた。なんだかすぐ疲れやすいし、弱ってきた気がする。そんな時に知っておきたい筋肉の鍛え方のコツをお話します。

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筋肉の基本

日常、曲げたり伸ばしたり、力を込めたりと意識せずに使っている筋肉。
まずはどんなものか、ざっくりと説明します。

筋肉には大きく分けて3種類あります。

  1. 内臓を動かす平滑筋。(へいかつきん)
  2. 心臓を形作っていて収縮することで心臓をポンプのように動かす心筋。(しんきん)
  3. 関節を動かす骨格筋。(こっかくきん)

その中で1と2は
自分の意志では自由に動かせず、自律神経やホルモンによってコントロールされています。

此れは別の話になるので、これからお話する筋肉とは3番の骨格筋のことです。
今は健康ブームなので筋肉の名前もだいぶん有名になってきました。
腕の筋肉の「上腕二頭筋」(じょうわんにとうきん)やお尻の筋肉「大殿筋」(だいでんきん)などは聞いたことがある方も多いと思います。
 
筋肉は全身の中で約400個ほどもあり、男性では体重の半分の重さ、女性は体重の3分の1の重さを占めます。

この差はそれぞれが出すホルモンの違いのためで、

  • 男性は男性ホルモンの影響(テストステロン)で太い筋肉が体の表面にしっかりつき、
  • 女性は卵胞ホルモンの影響で筋肉より脂肪がつきやすく、筋肉は脂肪の奥につきます。

そのため、筋トレなどすると男性は筋肉隆々になり、女性はまず表面の脂肪が落ちてくるので部分やせや、ダイエット効果があったりしやすいんですね。

男女の筋肉量の差の理由のひとつです。

筋肉の分け方 赤い筋肉・白い筋肉

さらに「瞬発力や持久力」で2種類に分けられます。
一般的に赤い筋肉、白い筋肉といわれています。

  • 速筋(そっきん)瞬発力があり、体の表面に多い。ケガしやすく、疲れやすい
    =白い筋肉※
  • 遅筋(ちきん)持久力に優れていて、体の奥に多い。疲れにくく、ケガしにくい。
    =赤い筋肉※

(※実際に白や赤い色をしているわけではなく、顕微鏡で調べる際に染色をした時に染め分かれる色なだけです)

学生時代、走りで短距離が得意な子と長距離が得意な子がいたことがありませんか?
それはこの速筋と遅筋の多さの違いも一因があります。

遅筋と速筋の比較

筋繊維の
大きさ
収縮の速さ 疲れやすさ ケガ 場所
遅筋
(持久力)
小さい ゆっくり 疲れにくい しにくい 身体の奥
に多い
速筋
(瞬発力)
大きい 早い 疲れやすい しやすい 身体の表面
近くに多い

速筋は鍛えれば鍛えるほど体の表面近くの筋肉なので筋肉もりもりの結果は出やすいわかりやすい筋肉です。
瞬発力もあり素早く収縮できる速筋のほうがかっこいいように思いますが、内部に糖質を含んでいて、酸素を送り込まなくても糖質を分解して筋肉のはたらきを素早くするため乳酸がたまりやすく、疲れやすく、筋肉痛の原因にもなります。


遅筋はゆっくり収縮し、疲れにくくその筋肉の小ささを補うために柔軟性も持ち合わせています。派手だったパフォーマンスはできないけれど、日常動作の「立つ、座る、歩く」など生活の動作にとても重要な筋肉です。


この遅筋『体の奥の筋肉』こそが、老化防止に鍛えたい筋肉なんです。
名だたる有名選手もこの遅筋を意識したトレーニングを中心に取り入れ、ケガなく活躍しています。(例えばイチロー選手なども!)
いきなりジムで膝や腰を痛めた〜となった人はきっと速筋を中心にトレーニングしたせいかもしれません。

体の奥の遅筋を鍛えると言っても具体的にどれが遅筋か速筋か、判断がつきませんよね。
しかも白黒はっきりと分かれているわけでもないのです。混在しているんですが目安として

  • 背中の筋肉、脚の筋肉、身体の奥の筋肉は遅筋の割合が多い。
  • 腹筋や腕の筋肉、身体の表面にある筋肉は速筋の割合が多い。

ということで

老化防止を目的に鍛えたい筋肉は、背中、脚の筋肉

とざっくり覚えておきましょう。もちろん極端に偏った筋肉の鍛え方はよくないですが、いくつになっても自分の体を支えられるよう身体の奥の筋肉に意識をむけて鍛えることがコツです。

まとめ

老化防止には身体の奥の筋肉「遅筋」を中心に鍛えることがコツ。
具体的には 背中、足の筋肉を鍛えよう!

筋肉には自分の意志で動かせないものとコントロールできるものがある。

  • 心筋、平滑筋→自律神経、ホルモンでコントロール
  • 骨格筋→自分で動かせられる。

性質によって遅筋と速筋の2つに分類される。

  • 遅筋→持久力。日常動作。身体の奥に多い。
  • 速筋→瞬発力。素早い動作。身体の表面に多い。

以上が筋肉が衰えるのを防止するために知っておきたい基本とコツです。

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