コレステロールを下げる食べ物って何?健診で引っかかった人へ

肉大好きな管理人ハナです。

とうとう健診で引っかかってしまいましたコレステロール値。

数値は高くても自覚症状がないため放置されがち。
でもじわじわと進行し、命に関わる病気の引き金に…。

高くなりすぎたコレステロール値を自分で改善するには

食生活の見直しが一番効果があり、大きな予防の柱になります。

かといって「食事療法」というようなむずかしいことではありません。
毎日口にする食べ物の中で自然に取り入れやすいコツをご紹介しますね。

コレステロールを減らす効果的な3大食べ物

  1. 大豆・大豆製品
  2. 海藻

1.大豆・大豆製品の効能

大豆にはアミノ酸バランスの良い良質なタンパク質が含まれ、悪玉コレステロールとよばれるLDLコレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす効果があります。
また、下記のような成分が効果をもたらします。

大豆特有の成分であるサポニン…体内でのコレステロールの代謝を促し、コレステロールを下げる

イソフラボン…血液サラサラ、血中のコレステロール値や中性脂肪を低下させる。
ポリフェノールの一種なので抗酸化作用があり、悪玉コレステロールが酸化して血管壁に沈着するのを防ぐ。

α-リノレン酸、レシチン、シトステロール…コレステロールを下げる効果

(食品例)

大豆、豆腐、おから、納豆、豆乳、高野豆腐、黒豆、きなこなど

2.海藻の効能

海藻はカロリーがほとんどないにも関わらず、満腹感が得られる食べ物です。

中性脂肪やダイエットしたい人にとっても良い食品ですが生活習慣病を予防、改善するのに役立つ栄養素が豊富に含んでいます。「ヌルヌル」するこんぶのぬめり成分が体によいと言うのはよく知られていますよね。その正体はこんぶ特有の「アルギン酸」です。他、海藻に含まれる成分の働きです。

アルギン酸…こんぶやわかめのぬめりの成分のこと。水溶性食物繊維の一つで腸内で余分な悪玉コレステロールを吸収し、便と一緒に排出。しかも悪玉を体外へ追い出すだけでなく、善玉コレステロールの方は増やす作用があります。
便通をよくし、腸内がきれいになることで腸の免疫力がアップし、さらに血中コレステロールだけでなく中性脂肪や血糖値を下げます。

EPA…不飽和脂肪酸の一つで血管をさらさらにし、血管内の血栓ができるのを防ぐ働き。
動脈を柔軟にする、コレステロールを下げる作用。

カリウム…ミネラルの一種で非常に豊富。体内の余分な塩分をおいだし、高血圧の予防改善作用。

食品例)
わかめ、こんぶ、ひじき、めかぶ、昆布茶、など

3.酢

酢が苦手という男性の方が多いと聞きます。現に家の家族も(男ばっかり)みんな酸っぱい系は好きでないようです。
でも酢はとても有効な食品。血液中のコレステロールを減らす作用があります。
酢の健康効果は調理で使っても変わらないので、酢をそのまま飲むのでなく、上手に調味料として使うなどして
1日大さじ1杯を目安にぜひ摂りましょう。

酢は種類を問わず効果があります。

◎黒酢の効能

アミノ酸が豊富…ダイエット効果が高い、血中のコレステロール、中性脂肪を減らす作用、血液サラサラ効果

◎リンゴ酢の効能

クエン酸…強い抗酸化作用によって血中の悪玉コレステロールが酸化するのを防ぐ。疲労回復。

りんご酸…クエン酸の働きを助け、体内を弱アルカリ性に保つことで自然治癒力を高める。
炎症を鎮める作用により荒れた胃腸の調子を整える

食品例)
黒酢、リンゴ酢、酢キャベツ、黒酢たまねぎ、キウイ酢、バナナ酢など

食べ方のコツ

これまでコレステロールを下げる食べ物を紹介してきましたが、
食べ方にもコツがあります。

どれもコレステロールを減らすためだけでなく、健康な生活のためにいい食べ方なので
ぜひ取り入れて下さいね。

コレステロールを下げる食生活改善のコツ

1日3食よくかんでゆっくり食べる
調理方法の工夫…揚げるのは極力避けて、なるべく煮る蒸す調理に。
油を選ぶ…おすすめはα-リノレン酸を多く含むシソ油、亜麻仁油など調理にはオリーブオイルがおすすめ。
肉は部位を選ぶ…牛豚はもも肉、ヒレ肉などの赤身、鶏は皮をとってムネ肉、ささみなど。
食物繊維をしっかりとる。
血液をサラサラにする食品を毎日摂る。

などです。
こうやってリストアップすると色々項目が多いように思いますが、どれもがごく自然にできる
ちょっとした心がけでできることばかり。

それに比べ、

コレステロール値が高いことでおこる病気は

狭心症
心筋梗塞
脳梗塞
腎不全
抹消動脈疾患
など。命に関わる病気リスクを抱えています。

今のうちに!今のうちから!食い止めましょう!

まとめ

毎日の献立にコレステロールを下げる食べ物を組み込むのは意外に簡単と思いませんでしたか?
もっとたくさんのおすすめしたい食材はありますが、あれもこれもと欲張って結局長続きできなかったなんて
なりかねない、ですよね。(経験者は語る^^;)

やはり、毎日の食生活で「無理なく」「覚えやすい」「ラク」に摂れる方法でないと継続は
むずかしいと思います。途中で挫折して摂らなくなったら元も子もないですもんね^^;。

まずは

  • 大豆、大豆製品
  • 海藻

この3大食品を合言葉に!毎日摂ることからはじめてはいかがでしょうか?
難なくこれらの3つを摂ることが習慣化できたら
きっと来年の健診の「コレステロール値」が楽しみになるかも♪

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