認知症を予防する食事とは?毎日手軽に取り入れる方法。

最近「物忘れ」がひどくてやばいなって感じている管理人のハナです。

これって認知症の前触れじゃないかと心配になって、防止策を調べたところ、やっぱり毎日の食事が大事ということがわかりました。

でも、

「認知症を予防する食事ってどうしたら良いの?」

毎日の献立を考えるだけでも大変なのに、これ以上何か手を加えなきゃいけないなんて無理〜と嘆く必要は…

ありませんですよ♪

なぜなら、目からウロコの方法があるからです。

では順を追ってお話しますね。

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認知症予防の食事がなぜ大切?

私たちが今直面していること、ちょっと大変なんです。

2025年には5人に1人は認知症、又は予備軍になるといわれています。

(厚生労働省による)

発症する要因はアルツハイマー型認知症の場合、20~30年をかけて脳内にタンパク質の老廃物がたまっていくため。

認知症に効く薬はいまのところありません。
研究は進められていますが、治療薬として確率されるのはまだまだ先のことです。

どうでしょうか。

今のところ、認知症は予防するしか手立てがないんです。
発症前に食い止めること。

また軽度に進行していたらそれ以上進行させないようにすること。

若いからと安心しているわけにもいきません。

少しづつ、少しづつ蓄積されていくものだから。

私たちの家の不要品に例えるとわかりやすいですね。
引っ越してきた時はスッキリしてきれいだったのに、20年30年と住み暮らすうちにどんどん不要品があちこちにたまってきてしまう。

その都度、片付けて処分し、整理整頓すればキレイな家を保てるんだけどサボっているともう片付ける気が失せて取り返しのつかないくらいに不要品に占領され息苦しい家に。

少し大げさかもしれませんが

私たちの健康も毎日コツコツと手入れし、余分なものは外へ排出し、
定期的なメンテナンスが必要ということです。

私たちの健康な脳を守る手段として日々の食事がそれにあたります。

ここでは脳の老化を防止する「認知症予防の食事」を手軽に毎日の食生活に取り入れる方法を紹介します。

認知症予防の食事の手軽な4つの方法

  1. レインボー色の食事
  2. ファイトケミカル
  3. 脳にいい8つの食品
  4. 脳のためにさけたい食品

1.レインボー色の食事

献立を立てる時、栄養成分や組み合わせはどうのこうのと小難しいことは一切考えなくて大丈夫!

そもそも栄養士さんではない限りそんな細かな知識は覚えきれません。じゃ、どうしたらいいのかというと…

栄養バランスをひと目でわかる方法「色」です。

昔私のおばあちゃんがよく言っていました。

「食べものに3色が揃っていればまず合格だよ」

その時は3色といわれましたがそれはもののない時代だったからかもしれません。その3色は何色だったか記憶が定かではないんですが、

今回オススメするのは7色。

レインボー色「赤・黄・緑・白・紫・茶・黒」です。

実際の虹色とは若干違いますが
7色=レインボー色と覚えるとわかりやすいですよね。

だけど食材って焼いたら色が変わったりするし、色で見分けるにはよくわからないものも。

確かに食べものを7つの色分けをするのは逆に混乱します。
だからざっくりでいいんです。

その食材の見た目の色の印象でOK。

例えばトマトは何色?これは誰でもがわかりますよね、

赤色です。

じゃ、白色の食べものって何?

大根、白菜、豆腐、牛乳、イカなど。

みたいな感じです。さっくり、ざっくり。

目的は栄養バランスをとるために、たくさんの色の食材をとるため。
あと何色必要とか、1色足りないとかきっちりは必要なしです。

茶色ばっかり偏ったり、黄色と白しかなかったりを避けたいわけです。

下に例を上げておきますのでご参考下さいね。

認知症予防の食事~レインボー色の食事~

赤…赤ピーマン、トマト、鮭、エビ、イクラ、いちご、スイカ

黄…カボチャ、黄パプリカ、ニンジン、とうもろこし、レモン、ミカン、卵の黄身

緑…青菜、ピーマン、シソ、ニラ、ブロッコリー、アスパラガス
アボガド、キャベツ

白…大根、カブ、白菜、玉ねぎ、にんにく、牛乳、イカ、豆腐、鶏肉

紫…紫キャベツ、ナス、さつまいも、赤じそ、小豆、ブルーベリー、プルーン、ブドウ

茶…しいたけ・まいたけ・シメジ・ごぼう・玄米・納豆・アーモンド・くるみ、味噌、牛肉、豚肉

黒…黒ゴマ、黒豆、わかめ、昆布、きくらげ、こんにゃく、ひじき

(参照文献:脳に良い事典)

ね、結構わかりやすいですよね。

色で分ける方法は栄養の偏りをなくす以外にもう一つ、脳にいい食事になる理由があります。

2.ファイトケミカル

脳や体の老化を促進する「増えすぎた活性酸素」を除去する「ファイトケミカル」を効率的に摂るためです。

なぜそれが色に関係するかというと

ファイトケミカルは植物の色素や香りなどに含まれ、いろいろな種類をたくさんとるほど相互作用が高まるといわれてるから。

いろいろな色の食材をまんべんなくたくさんとることで

脳や体を活性酸素から守ってくれるファイトケミカルを摂取できるということです。

3.特に摂りたい脳にいい4つの栄養成分

脳の老化を防ぎ認知症を予防するためには栄養のバランスが大事ということが大事とわかりました。

その中でも特別に摂りたいのが

  • DHA
  • レシチン
  • ビタミンE
  • ポリフェノール

の4つの栄養成分。

DHA

血流をサラサラにし、脳を活性化する働きがあり、認知症予防にも有効です。多く含む食品はアジ、イワシ、サンマ、サバ、マグロ、鮭など。

レシチン

脂質の一種で不足すると記憶力や集中力低下の原因になるといわれ、脳の神経伝達物質の材料になるもの。
多く含む食品は、卵黄、納豆、豆腐、味噌

ビタミンE

抗酸化作用が高くアルツハイマー型認知症予防に効果が期待できます。多く含む食品はアーモンド、松の実など

ポリフェノール

ファイトケミカルの一つで抗酸化作用の他にも種類によって認知症予防の効果が認められています。
多く含む食品は緑茶、ベリー類、コーヒー、カカオ、ウコンなど

4.脳のために避けたい食品

脳にいい食事を例をあげてご紹介しましたが、逆に脳のにために避けたい食品もあります。

それは小麦。

小麦に含まれる「グルテン」が脳の炎症を起こす原因になっているという研究結果も出て、一時期「グルテンフリー」という小麦を食べない生活が話題になりました。

パン好きにはちょっとショックですが、小麦はパンの他にも
うどん、ラーメン、パスタ、お菓子など幅広く使われています。全く避けることはできないまでもちょっとずつ減らしていく、主食にパンや麺類は避けるなどちょっとした工夫ではじめると良いと思います。

又、グルテンフリーの表示のあるパスタや白い食パンじゃなく茶色い全粒粉パンを選んだりなどしてみては。

まとめ

いかがでしたか。
認知症予防の食事はそんなに特別なことではなく、普段の食事の中で少しの工夫と意識のしかたで実現できるものばかりです。

人生80年とも90年ともされる今の長寿時代、長生きするなら健康で生きたいですよね。

健康長寿を妨げる大きな要因の一つ認知症をはねのけるためには毎日の食事を少し変えるだけで予防ができるなんて嬉しい♪と思いませんか?

ぜひこれからのために意識してみてくださいね^^

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