認知症を予防する方法。もの忘れが多くなったと不安な人へ

最近何かしら探し物をしている 管理人のハナです。

誰でも年を重ねるに連れ、もの忘れが増えたと感じるものですよね。

「何をしようとしたのか忘れた」
「会話中、言葉がスラスラ出てこない」
「ひんぱんに置き忘れたり、探しものをする」
「同じ話を何度もする」

はじめはささいな失敗談と笑ってられても、それが何度も続いたり、
大事な約束を忘れて迷惑をかけたりとなると笑い事では済まされません。

ついつい「年のせい」「疲れてるのかな」とごまかしがちですが、
認知症は長期間に渡りじわじわ進行をしていくものです。他人事と思わず、早めの対策で防止しましょう!

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認知症の一歩手前で食い止める

「認知症」と単なる「もの忘れ」の区別はなかなかつきにくいものです。
まず今の自分の状態を大まかにチェックしましょう。

◎加齢によるもの忘れ

  • 忘れることが多いと自覚がある
  • 重要なことは覚えている
  • 体験の一部を思い出せない、思い出すのに時間がかかる
  • 忘れやすさの度合いが急にはひどくならないゆるやか。

◎認知症と疑うもの忘れ

  • 重要なことまで忘れる
  • 体験そのものを忘れる
  • 自分が忘れていることに自覚がない
  • 忘れやすさがどんどんひどくなる

今の自分はまだ大丈夫?ちょっと深刻?

もし後者であれば、早めに一度医師の診断を受けることをおすすめします。「なんか変だな」「ひょっとして認知症?」こういった直感は大切にして下さい。

前者の方の、「一歩手前」の人に向けて、脳を活性する方法をご紹介します。今からでもじゅうぶん間に合いますのでぜひ毎日の習慣にして下さいね。

早めの対策をとるのは良い結果こそあれ、無駄にはなりませんから♪

運動~体を動かす方法~

認知予防の効果として唯一はっきりとみとめられているのが運動です。

  • 有酸素運動
  • 筋力トレーニング
  • バランスアップ

この3つの運動を続けていくことがポイントです。

1.有酸素運動

有酸素運動は全身の血行をよくし脳の働きも活性化する効果が期待され、特にウォーキングはおすすめ。

「第二の心臓」と呼ばれている足を使って歩くのは、血液のポンプの役目をしているふくらはぎの筋肉を動かすことになり、血流をうながします。又筋肉は下半身に集中しています(全身の3分の2)。歩いて筋肉を動かすことで脳の神経ネットワークも活発になり頭も気分もスッキリするというしくみです。

ウォーキング(早歩き)

ダラダラとゆっくり歩くのは効果はありません息がはずみ、軽く汗ばむ位を目安に。つま先をしっかり上げて、歩幅を大きく手を振りながら歩く。

他、なわとび、サイクリング、水泳など

またウォーキングをしながら俳句を考えたりと頭と体を同時に使うと効果アップします!

2.バランス感覚

平衡を保つために耳の器官、目、筋肉から伝わる情報を整理するのも脳。
バランス感覚が保てているかチェックすることで脳の老化具合がわかります。

◎バランス感覚のチェック方法

片足を上げた状態で何秒続けられるか。
目は開けた状態で60秒続けられたらまずはOK。
手ははじめは開いてバランスをとってもいいですが、
ふらついて何かに手をついて体を支えたらその時点でアウト。
また、上げていた足がちょっとでも地面についたらアウト。

理想は手を腰にあてて、目を閉じ、片足あげて60秒らくらくできたら大成功。

(無理をせず、ケガのないように気をつけてチャレンジして下さいね)

3.筋トレ

筋肉もりもりのための筋トレではないの?
もちろんそういう目的の人もいますが、脳の司令なしでは筋肉は動きません。

筋肉を動かす司令が運動神経を通じて脳から発せられ、筋肉が動く。

筋肉が伸び縮み、痛みを感じることで感覚神経を通して脳へ情報がいく。

脳は動き方や力の微調整を指示するというしくみになります。

痛みや感覚が鈍感にならないよう、筋トレを日常の習慣にすることって
大事なんですね。

筋トレを始める前は全身を軽くストレッチして筋肉を緩めておきましょう。

深くゆっくり呼吸をしながら両手を組んで上下に伸びをする。
アキレス腱を伸ばすなど準備体操をしてくださいね。

◎筋トレ~開脚スクワット

つま先は外向けにし、足を大きく開く
腕を組み背中はまっすぐにして上半身を10cmほど上げ下げ。

※太ももの内側の筋肉を意識

◎片足後ろ足上げ

イスなどをもち、片足を直角に曲げて後ろに引き上げる
ひざから下だけを上げ下げ(10cmほど)

※ももの後ろ側の筋肉とおしりの筋肉を意識

無理をせず、ケガのないように気をつけて下さいね。

知的な刺激を与える~頭をつかう方法~

◎指先を使う

体の感覚や運動を司令する脳の領域の中で手指に関係する範囲は最も広いため、
指先を動かすことは脳の広い範囲を活性化することができます。

◎指先の体操

<A>

  1. 両手を体の前でパーと開く
  2. 片方の親指から指折りを始めて、一つタイミングをずらしながらもう片方で指折りをはじめる。
  3. 1~10まで数える
  4. 済んだら次は左右入れ替えてやってみる。

<B>

  1. 両手を体の前で開いてパー
  2. 片方は親指から指折り1~10まで数える。
  3. 片方はグー、パーの繰り返し。
  4. 右手1,左手グー
    右手2,左手パー
  5. 10で両手がパーになっていたら正解。
  6. 次は左右入れ替えてやってみる。
◎みんなで後出しじゃんけんゲーム

はじめに勝つ手をだすか負ける手をだすか決める。
相手が出す手をみて決めた手をだす。

◎替え歌にして歌う

「四季のうた」や「一週間の歌」などを自分の替え歌にして歌う。

音楽療法と言うものもあるように音楽は不思議な力を持っています。
好きな曲をただ聞くだけでなく自分で声を発して歌ってみましょう。
また、ステップを踏みながら歌うなどしても◎

◎楽器を演奏する

挑戦しようとする気持ち、できなかったことを乗り越えたときの感動、
またみんなで演奏して得る楽しみなど脳をたくさん刺激できます。
若い頃、少しかじったけど挫折した、長年演奏してみたかったなどの
楽器があったらぜひ再チャレンジをおすすめします。

◎記憶を引き出す

思い出すことは脳の「想起」という働きを動かすことになり、「回想法」として有効と考えられています。
認知機能の低下がかなり進んでも昔の記憶は残るもの。
眠ている記憶を引き出すことで沈みがちな気持ちを立て直せたり、会話が増えて明るくなったりと
コミュニケーションのきっかけにもなります。

自分史を作成したり、その日にあったことを思い出しながら記録をつけたり、また絵の好きな人なら絵日記もおすすめ。
楽しく工夫することで続けられます。

趣味や脳トレなど自分ひとりでするのも気軽にできていいですが、
なるべくなら人の輪の中に積極的に入るのが脳にとってはおすすめです。

まとめ

脳の老化を感じ始めた、もの忘れが多くなって不安になった、
なんとか今からでもしなくちゃ。

そんな気持ちで防止策を探しにここにたどり着かれたのではないでしょうか。

認知機能の低下になる原因をさぐり、

「人付き合いが下手だったからこうなったのかな」
「仕事ばっかりで無理しすぎたから」など

後悔していませんか?
でも誰でも今まで生きてきて後悔の全くない人はいません。
と私は思います。

「ピンチはチャンス」

今気づけたってことは「これから」を変えるチャンスということです。

人付き合いが少なかった=ひとりの時間を楽しんだ
仕事ばっかりだった=充実した仕事に出会えた

と、ポジティブ変換しましょう。

ストレスも脳にとってよくないです。

悪化したらどうしようと悩むのではなく、気持ちを切り替えてご紹介した方法の中から自分が楽しんでできそうな認知予防方法を選んで

「これから」の人生を楽しんでくださいね♪

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