脳を活性化させる運動とは?毎日忙しい人でもできるコツ

運動は毎回三日坊主。の管理人ハナです。

「運動って筋肉を鍛えるものであって脳に特別には関係ないだろう」って長らく思っていました。
でもそれは大間違い!脳を活性化させるために運動がいいと研究結果が出ているそうです。

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脳の活性化にどんな運動がいいの?

一番手軽で特別な道具もいらず、すぐ始められるのは何と言ってもウオーキング。
これは有酸素運動に分類されますがその他にもおすすめはなわとび、サイクリング、水泳。

筋トレもぜひ毎日続けたい運動です。

有酸素運動

  • 速足のウォーキング(他なわとび、サイクリング、水泳)
  • 筋トレ

1.速足のウォーキング~有酸素運動~

有酸素運動とは息がはずみ、酸素をたくさん消費しながら続ける運動のこと。

【具体例】どんなことするの?

朝や夕方に奥さま同士がおしゃべりしながらゆっくり歩いているのをたまに見かけますが、それではウオーキング効果はなし!です。

また、朝早起きや夕方の忙しいときに無理して時間を作らなくても大丈夫。

買い物や駅までの距離を多くあるくなど「日常ウォーキング」で手軽に習慣づけましょう。ただ歩き方には少しコツがあります。

<歩き方コツ>

  • 歩幅を大きく、手を振りながら歩く。
  • つま先をしっかり上げ、転倒しないように注意。

早くは歩きますが、会話ができないくらい息が上がって苦しくなるのはNG。
会話が通じるペースで。

息がはずみ、軽く汗ばむくらいがベストです。

<頻度>

週3回以上 1回20分~を目安に。

外出がままならない、雨続きで天候が悪い日が続いて外出する機会がないという場合は自宅でもできる方法があります。

自宅での運動

◎イスに腰かけたまま、足踏み。

両手を大きく振って、
リズミカルに、足はなるべく高くあげる。好きな音楽に合わせながらだと楽しく続けられます♪

◎踏み台昇降

片足を踏み台にのせ、もう片足をのせて両足で踏み台の上へ。
はじめにのせた足から降ろしてもう一方の足を降ろすを繰り返す。
(のぼる→降りるで1セット。1分間に20セットを目安に)

他の有酸素運動 縄跳び、サイクリング、水泳などもおすすめです。

2.筋トレ

筋肉を伸び縮みさせる、痛みを感じる、運動すると感じるなどの感覚は
脳を司令塔とする神経系の働き。

筋肉で痛みを感じる→感覚神経を通じて→脳へ情報が入る→脳が司令の微調整。

→脳によって筋肉を動かしかたや力加減を指示→運動神経を通じて→筋肉へ

こうやって抹消神経がキャッチした情報を脳が処理します。
筋トレなどで生じる痛みや体の感覚はダイレクトに脳に伝わって脳を刺激、活性化につながるわけです。

例えば認知症の人がかなりの距離を徘徊したりしてびっくりすることがありますよね。よくこんな遠くまで歩けたなんてと。
それは痛みを感じなくなったからと考えられます。

日常生活で痛みに鈍感になったり、動きがしにくいなど感じることがあったら
ぜひ筋トレを続けて、神経系の働きを整え脳を活性化させましょう。

【具体例】どんなことをするの?

◎まずは体が急な運動でびっくりしないようにストレッチから

深くゆっくり呼吸しながら

両手を組んで上へ伸ばす(10秒)腕から脇腹の筋肉が伸びているのを感じて
両手を組んで下へ伸ばす(10秒)胸の筋肉開いていますか

疲れたときにもこういうふうに伸びをするのがいいですね。

◎次は足のストレッチ。
あぐらをかくように片足をもう片方の足にのせ、背すじをのせたまま前へおじぎ。
(股関節と足の付根の筋肉に働きかける)

アキレス腱を伸ばす
立ち上がり、足を前後に開き、前足に重心をおいて後ろ足をのばす。
ゆっくり10数えて左右入れ替える。

実践!かんたん筋トレ方法

どれも息を止めないよう気をつけてください。ぐっと息をとめての筋トレは逆効果になります。
また安全に気をつけて、個人の責任において行って下さい。
体調の悪い時、また腰やひざが痛いなどの方はお控え下さい。

◎イスに座った状態で片足を水平に伸ばす。(足の太ももの筋肉に働きかけ)

◎イスに座ったまま、両手でイスをつかんで両膝を揃えてゆっくり引き上げ、降ろす。
(お腹の筋肉に働きかけ)

◎開脚スクワット

足を広げ、つま先は外向けに。
腕を組み背中は真っ直ぐにしたまま10cm程度下げる。(10回程度)
(太ももの内側の筋肉に働きかけ)

◎イスの背もたれなどにつかまって、片足を後ろに引き上げる。
ひざから下だけを10cmほど上下させる。
(ももの後ろ側とお尻の筋肉にはたらきかけ)

◎足は肩幅にひらいて立ち、両手をまっすぐ前へ伸ばす。
そのまま便座に座るようなイメージで…
ひざを軽く曲げ、背すじはまっすぐ、腰を曲げて状態を倒す。
10回を目安に繰り返す。

きついと感じる方は手を腰に当ててもOK。
(背中の筋肉にはたらきかけ)

ここで紹介したのは1例に過ぎませんが、自分にあった続けやすい筋トレ方法を見つけて毎日の日課にしてみてくださいね。

知っておきたい脳活性化アップのコツ

それはずばり!「頭と体を同時に使う」ことです。
むずかしいことばでいうと「デュアルタスク」(二重課題)。

脳活性化をアップさせるキーワード。

一度に2つ、又はそれ以上の事柄を同時並行ですることで
脳の認知機能が大幅にアップするんですね。

例えば

ウオーキングしながら俳句を考える。→考える+歩く
会話しながら歩く(ダラダラはだめですよ~)→話す+歩く

家でも足踏みしながら歌う→歌う+足踏み

黙々と体を動かすだけでなく、「体を動かす脳の領域」と課題を解くために考えたり「思考に関わる脳の領域(前頭前野)」を加えることで広い範囲を刺激でき、脳を活性化をアップさせるコツとなります。

最後になぜ運動が脳の活性化にいいのか、脳と体の運動の関係をお話しますね。これが理解している方が持続の励みになるので頭の片隅にも置いて下さい。

体の運動と脳の関係

例えば、手を動かすには脳からの司令がなければ動きませんよね。
筋肉があろうと命令がなければ自由にはできません。

ウオーキングを例に取ると、歩くという動作だけで足、手、だけでなく、風や空気を感じ、目で何かを捉え、車の音や犬の鳴き声などを聞き等5感がフルに使われます。

このように、体全体を動かすと脳はあちこちの領域が忙しく刺激され、活性化できるのです。

また、もう少し強めの、息がはずみ、汗ばむ位の運動だと、血行も良くなり、酸素を取り込みさらに活性化します。
日常のゆっくりした動作と違う刺激でリフレッシュ効果もでます。

ざっくりと言うと、
脳の司令の領域にはそれぞれ専門部署があるので、多くの動作をすることによって広範囲に刺激を与えるということですね。

一番わかりやすい例として「寝たきり」の場合を思い浮かべ下さい。
体を動かさないので脳への刺激がないので、脳は休んだまま状態が続きます。

脳は「刺激」が大好物。毎日同じ事を繰り返し「行動がワンパターン」だと慣れてしまって脳はラクしようと、
よく使う回路のみ稼働させ他は動かそうとしなくなるんです。1

なので体を動かす運動は脳の活性化にとって深い関わりがあるということになります。

まとめ

いかがでしたか。脳の活性化のためには運動も大事だということがわかりました。なかなか続けられないという人が多いと思いますが日常の生活で階段を利用する、なるべく徒歩で買い物に行くと、取り入れやすいものからはじめてはいかがでしょうか。

また筋トレも好きなテレビドラマの時間をそれにあててしまえば忘れずに習慣化できて一石二鳥かもです。

いままで運動苦手だなという方もぜひ今回ご紹介下した運動を参考に、脳の活性化アップな毎日を♪

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