魚の缶詰は体にいいの?安価で手軽に栄養をとりたい人へ

ツナ缶が子供の頃から大好物な管理人 ハナです。

魚の缶詰といえば、缶のフタを開けるだけで一品やおつまみにもできる超便利品。冷蔵庫が空っぽのときなど、食材の大きな助っ人になり重宝しますよね。

TVや雑誌で取り上げられたせいか、「魚の缶詰」が今注目されています。
どんなメリットがあって、生の魚同様の栄養があるのか。調べてみました。

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魚の缶詰、体にいいというのはホント?

健康にいい食材で有名な青魚、意外と高いと思いませんか。

旬の時季で大量入荷した場合は別ですが、昨今の漁師さんの大変さや気候や諸々の影響で昔に比べて魚は高値になったと感じます。

私がよく買うのはお財布事情もあり、スーパーのワゴンで売っている100円~200円位の安価な魚の缶詰。

でも…湧き上がる疑問が2つ。

  • 魚の缶詰って本当に生魚のように栄養ある?
  • 加工食品なので体に悪いのでは?

食費がピンチの時ワゴンセールの缶詰は助かりますが、
「安かろう悪かろう」では買う意味なしですもんね。

では、順番に解決していきます♪

魚の缶詰と生魚との栄養くらべ

うちの家族は青魚が苦手ですが、魚の缶詰ならぺろっと食べてしまいます。
ツナ缶はもちろん、オイルサーディンやマグロのフレークの缶詰はごはんも進みます。
これで栄養たっぷりなら言う事なし!なんですが実のところどうでしょうか。

結論から先にいいますと、

  • 魚の缶詰の方が生の魚よりDHAの補給がしやすい。
  • カルシウムが摂れてビタミン類などの栄養も豊富。

なんです。

例えば

DHA 1日に摂りたい量は1g(1000mg)
※18歳以上男女

  • サバ水煮缶  1300mg
  • さんま蒲焼き煮缶 1200㎎
  • さけ水煮缶 530㎎

(100gあたりの可食部)

参考:文部科学省「日本食品標準成分表 2015年版(七訂)脂肪酸成分表」

1缶の内容量が大体200gのものが多いので(缶詰種類にもよりますが)
半分か1缶で1日のDHAが摂れますね。

生の魚と栄養比較してみましょう!

生の魚、可食部100gあたりのDHA含有量

  • まさば 970mg
  • さんま 1600mg
  • まいわし 870mg
  • 銀鮭 1200mg

参考:文部科学省「日本食品標準成分表 2015年版(七訂)脂肪酸成分表」

さらに煮る、焼く、揚げるという調理の段階で栄養の損失がでてきます。

刺し身は100%
煮る、焼く80%
揚げる 50%

刺し身で食べるより、調理して食べるほうが現実的ですよね。
となると調理の手間や下ごしらえがかかる上に栄養損失も多い。

魚の缶詰はというと、そのまま食べる=栄養の損失少ない。

特にDHAは光や熱に弱く、酸化しやすいんですが缶詰は生のまま、空気を抜いて加熱加工するためDHAがほぼ丸ごと残ります。

加熱する際、汁にDHAが溶け出しているので、できるだけ缶汁も活用するといいです。

DHAの体にいいはたらき

  • 血管をしなやかに柔軟に保つ
  • 血液サラサラ
  • コレステロールや中性脂肪を減らす
  • 脳を活性化
  • アレルギー症状緩和
    など

またカルシウムで比較してみると

1日に必要なカルシウム 650~800mg
※18歳以上男女

  • さばの水煮缶 260mg  生9mg
  • さんまの水煮缶 172mg 生32mg
  • さけ水煮缶 188mg 生13mg

(缶汁を除く可食部100g辺りのカルシウム含有量)

参考文献:病気を遠ざける魚の缶詰

魚の缶詰のほうがかなり効率よくカルシウム補給できることがわかりますね。

高圧で加熱するため骨までやわらかくなっているのが魚の缶詰のメリット。
柔らかな骨までら食べられるのと、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも入っているのでカルシウムの補給源におすすめです。

※ツナ缶は骨が取り除いているためカルシウム含有は少ないです。高タンパク、低カロリー食として活用するのがベストです。

カルシウムの働き

  • 骨粗鬆症の予防
  • イライラなど神経をしずめる
    など

また魚の缶詰にはビタミン類も豊富に含まれています

肌の老化を予防する抗酸化作用のビタミンE
タンパク質や糖質などのエネルギーに変えるビタミンB6、B2、ナイアシンなどのビタミンB群

※これらはメーカーや商品によって差が生じます。栄養成分や原材料は表示で確認してください。

ビタミン類のはたらき

  • 肌の老化予防
  • 抗酸化作用で老化予防
  • タンパク質や糖質脂質のエネルギー代謝
  • アルコールの分解
    など

また加工品ということで不安に思う人もいますが、アジの干物だって、イワシの丸干しだってみんな加工品。

商品表示をしっかり見て選べば大丈夫です。

栄養も、手軽さも、値段…こうやって生の魚と比較してみると、

魚の缶詰、摂らない手はないですね♪

安価で売られている魚の缶詰の安い理由は?

答えは

大量に取れた時(旬の時など)の安くて新鮮なものを手に入れて
一気に処理して缶詰にしているから。
保存性が高いので流通コストが抑えられる。
形、大きさが不揃いのものを利用できる。

これらの理由から安い価格で提供できるということですね。

でもメーカーや原産国によって事情は変わりますので買う時は
しっかり商品表示を確認して下さい。

缶詰を買うときの表示チェックのコツ

◎原材料をチェックします

例)サバ水煮缶の場合
原材料:さば 食塩

サバと塩のみだけとわかり安心ですね。
味付け缶などはこの味付け部分をみれば味の想像がつきます。

◎賞味期限をチェック。

缶の蓋に印字されている賞味期限をチェック。
だいたい魚の缶詰の賞味期限は3年なのでそこから換算すると製造年月日がわかります。

◎栄養成分をチェック

こちらも缶に表示されているのでチェック。内容量100gあたりと、一缶あたりとの場合があるのでご注意を。

買う時は必ず商品に書かれてある表示をチェック賢い消費者の目で選びましょう。

まとめ

いかがでしょうか。

魚の缶詰DHA,カルシウム、ビタミン類などのは栄養たっぷり。
生の魚では摂りにくいカルシウムなども補給できるということですね。

缶の蓋を開けたらすぐできる。
手軽でラクな魚の缶詰で体にいいレシピをプラス、健康維持に役立てましょう♪

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