豆乳のアレンジ料理、意外と浮かばないと思いませんか？美容健康にいいと言われる食材なので食卓に毎日でも登場させたいものです。毎日出しても飽きられない、目からウロコの豆乳料理アイディアをご紹介します♪
もくじ
「豆乳…」とがっかりされないメニュー作りのコツ
豆腐や大豆は日常的におかずにしますが、豆乳というとどう使おうか、頭をひねってしまいがち。実を言うと私もはじめ使い切れずに困った経験があります。でも豆乳は老化防止にとってもいい食材…。
豆乳の美容健康効果
◎美肌をつくる
◎育毛コレステロールを下げる
◎生活習慣病の予防
◎イソフラボン効果によるホルモンの調整
でも毎日同じメニューじゃ家族の「またか…」という声が聞こえてきそう。
そこでみんなが飽きない様、豆乳アレンジ料理のメニューを下記の種類別にまとめました。
- スープ、みそ汁
- 鍋、ラーメン
- パスタのソース
- ドレッシング
- 卵料理
- デザート
◎スープ、みそ汁
豆乳を毎日のお汁物に加えるのは簡単で美味しい♪
馴染みのあるメニューから入っていくと作りやすいです。
・かぼちゃの豆乳スープ（二人分）
- かぼちゃ200ｇ
- 豆乳 2.5カップ
- 鶏ガラスープの素 小さじ1
- 塩ひとつまみ
作り方
- 鍋にかぼちゃ、豆乳、鶏ガラスープの素を入れ火にかける。
- 煮立ったら弱火にしてかぼちゃが柔らかくなるまで煮る
- 塩をひとつまみいれる
- 粗熱がとれたらミキサーでなめらかにしてスープの出来上がり。
ポイント
かぼちゃはあらかじめレンジで加熱してつぶすても。
その時は豆乳を少なめに。
・具だくさんお味噌汁（二人分）
だしと豆乳は意外にも相性バッチリ。
- だし 2カップ
- 豆乳 1／2カップ
- みそ 大さじ1.5
- 具はお好み量（ごぼう、にんじん、大根、油揚げ、しいたけなど）
作り方
ごぼうや人参、大根、しいたけなどの具をだしでやわらかくなるまで煮て、
豆乳を加えてみそを溶き入れて出来上がり。沸騰させないように気をつけて。
◎鍋、ラーメン
料理に使うなら、無調整豆乳の方がおすすめ。
調整豆乳は豆乳に塩分や糖分、カルシウムなどを添加して飲みやすくしてますが鍋には不向きです。
また、豆乳の独特の風味を消したい時は白味噌を少量入れると格段に香りもよくなり、おいしくなります。
また、キムチを少量入れたり、酒粕を入れるのもgood！
・鶏団子とキノコ豆乳鍋
Aーーーーー
鶏ミンチ200ｇ
塩コショウ
酒大さじ1
しょうゆ 大さじ0.5
オイスターソース 大さじ0.5
生パン粉大さじ2
溶き卵
ごま油 大さじ1
ーーーーーーー
- しめじ、エリンギなどきのこ類
- 豆乳 2.5カップ
- 塩少々
作り方
- Aを混ぜ合わせて鶏団子をつくる。
- 鍋に豆乳を入れて鶏団子をスプーンでまるくすくって落とす。
- 弱火で5～6分火を通す
- 他のきのこなどの具を入れ、3～4分煮、塩で味を整えたら出来上がり
◎パスタなどのソース
パスタ屋さんにも豆乳を使ったメニューはよく見かけるようになりました。
豆乳くささが気になる人は他の食材の旨味に消されて気づかないかもです。一度試してみてください♪
・豆乳ベースのクリームソースパスタ
作り方
- ほうれんそう、しめじ、ベーコン、たまねぎなどの具をバター、塩こしょうで炒める。
- 小麦粉いれてさっと炒め、豆乳を加える
- クリーム味のパスタソースが出来上がり♪
・豆乳ごまだれソース
- 豆乳1／4カップ
- ねりごま 大さじ4
- しょうゆ 60～70cc
- みりん 大さじ4
- 砂糖 大さじ1
- 酢 大さじ4
作り方
上から順番に混ぜる
ゆでたそばにかけたり、うどんにかけたり。しょうgあのすりおろしを添えても◎
◎ドレッシング
豆乳を加えることでクリーミーでヘルシーに。
・豆乳ゆずドレッシング
- 豆乳 1／2カップ
- ゆずの皮のすりおろし
- しょう油、みりん、オリーブオイル 各大さじ1
- 砂糖、塩
作り方
混ぜ合わせ泡立て器でよく混ぜる
。豆乳マヨネーズ和え
マヨネーズ：豆乳＝大さじ2：大さじ1
を目安に砂糖少々で味つけし、好きなゆで野菜にあえる。
◎卵料理
より簡単に日常に豆乳を使うなら卵料理のときに加えるだけ～。
違和感なく作れますよ♪
・オムレツ
2人分だと卵3個に豆乳大さじ1を加えて混ぜ合わせてつくる
・豆乳茶碗蒸し（二人分）
卵液ーーーーー
卵2個
鶏ガラスープ1カップ（※鶏がらスープの素小さじ1）
豆乳 1カップ弱
砂糖 大さじ1
しょう油、塩 各少々
ーーーーーーーー
- エビ ２尾
- 生しいたけ １枚（4つに割る）
- 三つ葉 適量
作り方
- 卵液をよくかき混ぜこす。
- 器に二等分していれ、上にエビ、しいたけ、三つ葉をのせる。
- 蒸し器の蒸気があがったら器を並べ、蓋をして強火で２分、弱火で１０分蒸す。
◎デザート
カロリーや甘さが気になるデザートが
からだにやさしいヘルシーなおやつに変身。
牛乳は動物性タンパク質で豆乳は植物性。
どちらがいいとは一概には言えませんが、牛乳の代用に豆乳を使ったアレンジデザートはおすすめです。でもおいしくても食べ過ぎ注意♪
・豆乳プリン
- 卵 2個
- 豆乳2カップ
- キビ砂糖 60ｇ
- 黒みつ、きな粉 適量
作り方
- ボウルに上から順に加えて混ぜ合わせる。
- こし器などで漉した後、耐熱の器に流し入れる。
- 蒸し器に並べ、蒸気が立ったら強火で5分、弱火で10分ほど蒸す。
- 黒みつときな粉を好みでかけて出来上がり。
・フレンチトースト
- 食パン 2枚
- 卵液（卵2個、豆乳1／2カップ、砂糖小さじ1、塩少々、バニラビーンズ）
- オリーブオイル
- はちみつ
- バター（好みで）
ボウルにかき混ぜた卵液を染み込ませてフライパンで焼くだけ。
他にも豆乳シチュー、雑炊、おかゆ、豆乳グラタンや、パスタ豆乳ソースの応用でうどんやにゅうめんに混ぜたり、ヨーグルトに混ぜたりと応用の幅はたくさん。
いろいろ実際に試して好みのアレンジメニューを発見して下さい♪
まとめ
豆乳を使ったアレンジ料理の数々、いかがでしたか？
一つでも「作ってみようかな？」と思ったメニューは見つけられましたか。
私は実は豆乳の味が苦手。ですが克服したいと思っていろいろ実際に実食、試行錯誤しながらおいしい食べ方を見つけていきました。
今回、ご紹介した豆乳アレンジ料理が少しでもお役にたてたらうれしいです♪
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