ウォーキングの健康効果は?

「ウォーキング」を健康づくりにはじめたという話をよく聞きませんか?特に老化防止には運動不足解消のため、歩くことがいいと言います。でもなぜウォーキングが健康にいいのか?運あるくことが体に及ぼす効果を調べてみました。

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序章〜運動不足がよくない理由は?

歩くことの効果をお話する前に、そもそも運動不足がなぜ病気を引き起こすかを知っておきましょう。

慢性的な運動不足やストレスによって引き起こること

  • エネルギー源(糖質や脂肪)が消費されず肥満になる。
  • 体を動かさないことにより、骨や筋肉に負担がないためどんどん衰えてくる。
  • 加齢によって若返りホルモンが減少する一方になる。
  • 体を動かさないことにより、心肺機能も衰え、持久力が低下。
  • 体内の血液の循環も滞る

運動不足がいかに健康にとってよくないかがわかります。

かといってハードなトレーニングをすればするほどいいのかというと違うんですね。それだと逆効果。

ざっくり言うと、ハードなトレーニングや激しい運動は急すぎて「酸素を使えない」状態なので無酸素運動と言います。脂肪は酸素でしかエネルギー源に変換できないため、脂肪を燃やすこともできず、又しんどさがストレスになり、コルチゾールなどの老化ホルモンを多く分泌させてしまうことも。激しい運動は老化予防には不向きです。

そこで登場するのが、ゆっくりと長く続ける有酸素運動

有酸素運動とは長時間続けられ、ゆっくりとした運動のため「酸素」を使います。

その代表的なものがウォーキングです。他には自転車、ジョギング、軽い水泳など。

気軽に始められるし、いつでも誰でもどこでも始められるうってつけの運動不足解消手段です。

では具体的にどんな健康効果があるのか、いよいよ本題です。

ウォーキングの健康効果って何?

大きく分けて3つの効果があります。

  1. 病気リスクの予防・改善
  2. 体力増進
  3. ストレス解消

1.病気リスクの予防・改善

骨粗鬆症や中性脂肪、肥満、高血糖、脂質異常症、生活習慣病などは食生活や生活習慣も関係しますが、運動不足も大きな要因となっておこる不調です。それらを改善に向ける医学的な効果が認められています。それぞれ説明していきますね。

骨粗鬆症

外出の機会ができ、日光を浴びることでカルシウム吸収をよくするビタミンDが取れる。歩くという運動により骨に負荷がかかり、強くなります。

脂質異常症(コレステロール、中性脂肪)

ウォーキングすることで中性脂肪が減り、善玉コレステロールが増える作用があります。

認知症予防

寝たきりの要因となる認知症。歩くことで筋肉が動き、目や耳などの感覚器から脳に向かって刺激が送られます。この刺激が脳を活性させ、認知症予防や進行を抑えることに効果があると考えられています。

痛風

歩くことによって血液循環が促され、代謝が良くなって細胞の老廃物(この場合は尿酸)が排泄しやすくなります。

糖尿病

筋肉の働きが良くなり、インスリンの働きが良くなる。

ウォーキングはただ単に歩くだけなのに様々な症状を良い方向に持っていく効果があるんですね。

※但し、やはり運動だけしているだけではだめで、「食事療法」や「生活習慣」の見直しと組み合わせすることは必須です。

※持病のある方は担当医師の指示に従って行ってください。

2.体力増進

「足腰を鍛える」

加齢による体の衰えは下半身の筋肉からと言われます。

ウォーキングによって筋肉が鍛えられ、全体的な体力の増進につながります。
また屋外を歩くことで段差や坂道でいろいろな筋肉や関節、骨を使い丈夫にします。

3.心理的効果

体を動かすということで気持ちが前向きになり、ストレス解消になります。

また外出することで季節の風を感じたり、新しいお店を発見したりリラックス効果、

好きな音楽を聞いたりと自分の心地よい時間にしましょう。

また、続けているうち顔見知りとなり、自然にあいさつを交わしたり、他人との接触も増え認知症予防効果もあります。

私は犬が好きなので犬の散歩の人とすれ違うと、犬の行動が面白かったり、「なんていう犬種かな」と興味深々。飼い主と仲良しかとかいろいろ推察などして楽しんでいます。

こうやって自分の中でいろいろ楽しみを見つけるのもいいし、

負担に感じなければウォーキングイベントなどに参加して仲間を増やすと健康づくり以外にも新たな趣味が見つかります♪

ウォーキングの基本のはじめ方

ウォーキングって心身ともに健康効果があることがわかりました!

では何からはじめたらいいのか。最新のウエアや靴を揃えて…と考えると費用も時間もかかって二の足を踏んでしまいます。

まずは形からはじめるほうがやる気がおこるというタイプならそれも楽しみの一つで良いですが、「健康づくりのために毎日無理なく続けたい」なら日常の生活に組み込んでいきましょう。

(※持病のある方はかかりつけ医に相談してはじめてくださいね。)

身体活動量が多い者や、運動をよく行っている者は、総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率が低いこと、また、身体活動や運動が、メンタルヘルスや生活の質の改善に効果をもたらすことが認められている。更に高齢者においても歩行など日常生活における身体活動が、寝たきりや死亡を減少させる効果のあることが示されている

厚生労働省の身体活動運動(健康21)

1日に歩く量は?

健康づくりのウォーキングなので人それぞれの体力、状態によるので決まりはありませんが、厚生労働省によると1日1万歩が理想とあります。
でもそれは誰にでも当てはまるものではないですよね。

今日本人の歩数の現状は

1日平均で、男性8,202歩、女性7,282歩。

(平成9年度国民栄養調査)

ですが国としてはそれを1000歩引き上げることを目標にしています。

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推奨目標

1日平均 男性9200歩、女性8300歩

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1000歩というと歩く時間で10分、歩行距離は600~700mとなります。

でもこれはあくまで万人を対象とした平均歩数。このまま目標にするとひざを痛めたり心臓に負担がかかったりと年齢や健康状況によって懸念もあります。

では自分は何歩を目標にしたらいいんだろうか。

やはり何度もお話するように目標はざっくりみんな同じとはいきません。

生活習慣病の予防などの効果は、身体活動量(「身体活動の強さ」×「行った時間」の合計)の増加に従って上昇する3)。長期的には10分程度の歩行を1日に数回行なう程度でも健康上の効果が期待できる。

厚生労働省 身体活動と運動より

とあるようにまずは

「10分」を単位に何回行うか

を自分のレベルに合わせて目標を作ることからはじめましょう♪

歩数計で自分の1日の歩数を1週間ほどはかり、1日平均歩数が5000歩以下の人なら3ヶ月後はその倍になるようになど無理のない設定を自分で目標を決めて達成感をあじわうと継続もしやすいですね。

無理な目標を掲げて挫折してしまうより、毎日コツコツ続けることが一番です♪

ウォーキングを始める前に気をつけてほしいこと

日頃運動しない人がいきなりウォーキングをはじめると今まで凝り固まっていた筋肉や関節など体がびっくり。健康のためにはじめたのにケガやねたきりのきっかけになったら大変です。

そんなことのないようにはじめるコツは

「大きな動作から細かい動作へ」という人の運動発達の原則にのっとってまずは体全体をほぐすことから。
まずは軽いストレッチで体を呼び覚ませて下さい。

ウォームアップのストレッチ(約10分位)

ストレッチの時は無理をせず、自分の力の50%ほどの力で。息を詰めず、自然な呼吸を心がけてくださいね。無理は禁物です。ゆっくりと。

全身をほぐすストレッチ

  1. 手を大きく左右に振って足踏み
  2. 右手をまっすぐ上げ左足も高くもも上げ
  3. 反対も同じように

上半身ストレッチ

  1. 背伸びをして両手を組んで頭上で伸ばす。(10秒)
  2. 左右にゆっくり傾ける(足を少し広めに広げる)
  3. 前へ伸ばす(体の前側を伸ばす感じで)
  4. 後方へそらして上へ戻す

下半身のストレッチ

  1. 足首まわし
    つま先を伸ばしたり上げたりまわしたり
  2. アキレス腱伸ばし
    背すじをまっすぐ、足を前後に開き、前のひざを曲げ片足ずつ体重をかける。

無理に力を入れすぎないように気をつけて下さい。すこし効いてるなと感じる痛気持ちいいのが目安です。

そしてストレッチ全般に言えることですが呼吸を止めないように、自然呼吸で行って下さいね。

またウォーキングのあともクールダウンで同じように軽いストレッチで終了してください。

まとめ

ウォーキングってさまざまな健康効果があることにびっくり。何の道具もいらず、ジムに通う費用もいらないのにこんなにも良いことづくめということを知り、もっと早くはじめておいたら良かったと損した気分です。

でも今からでも大丈夫!
まずは意識して歩き、だんだんと歩数や時間単位を多くしていくことからはじめましょう♪

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